Φυσικοί τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης!

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη στρες που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια.

Είναι σημαντικό να βοηθήσετε το σώμα σας να αντιμετωπίζει αγχωτικές καταστάσεις, καθώς ο εγκέφαλός σας προκαλεί την απελευθέρωσή του ως απάντηση σε πολλά διαφορετικά είδη στρες.

Ωστόσο, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι πολύ υψηλά για πολύ καιρό, αυτή η ορμόνη μπορεί να σας βλάψει περισσότερο από ό, τι βοηθάει.

Με την πάροδο του χρόνου, τα υψηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους και υψηλή αρτηριακή πίεση, να διαταράξουν τον ύπνο, να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεση, να μειώσουν τα ενεργειακά σας επίπεδα και να συμβάλουν στον διαβήτη.

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΖΟΝΤΑΣ ΑΠΟ ΒΡΑΔΥΣ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΗΜΕΡΑ, ΚΟΙΜΑΣΤΕ ΧΩΡΙΣ ΑΓΧΟΣ.

Τι συμβαίνει όταν η κορτιζόλη είναι υψηλή;

Τα τελευταία 15 χρόνια, μελέτες έχουν αποκαλύψει όλο και περισσότερο ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• Χρόνιες επιπλοκές: Συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του διαβήτη τύπου 2 και της οστεοπόρωσης.
• Αύξηση βάρους: Η κορτιζόλη αυξάνει την όρεξη και σηματοδοτεί το σώμα να μεταφέρει το μεταβολισμό για να αποθηκεύει το λίπος.
• Κούραση: Επηρεάζει καθημερινούς κύκλους άλλων ορμονών, διαταράσσει τα σχήματα ύπνου και προκαλεί κόπωση.
• Διαταραγμένη λειτουργία του εγκεφάλου: Η κορτιζόλη παρεμποδίζει τη μνήμη, συμβάλλοντας στην ψυχική θολερότητα ή την «ομίχλη του εγκεφάλου».
• Λοιμώξεις: Καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας σας πιο επιρρεπή σε λοιμώξεις.
• Σε σπάνιες περιπτώσεις, πολύ υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε σύνδρομο Cushing, μια σπάνια αλλά σοβαρή ασθένεια.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα σας. Εδώ είναι 5 τρόποι ζωής, διατροφής και χαλάρωσης για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης.

Αποκτήστε τη σωστή ποσότητα ύπνου

Ο χρόνος, το μήκος και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζουν την κορτιζόλη. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 28 μελετών των εργαζομένων σε βάρδιες διαπίστωσε ότι η κορτιζόλη αυξάνεται στους ανθρώπους που κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι τη νύχτα.

Με την πάροδο του χρόνου, η στέρηση ύπνου προκαλεί αυξημένα επίπεδα. Οι περιστροφικές μετατοπίσεις διαταράσσουν επίσης τα φυσιολογικά ορμονικά πρότυπα, συμβάλλοντας στην κόπωση και σε άλλα προβλήματα που συνδέονται με την υψηλή κορτιζόλη.

Η αϋπνία προκαλεί υψηλή κορτιζόλη για έως και 24 ώρες. Οι διακοπές στον ύπνο, έστω και σύντομες, μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα και να διαταράξουν τα καθημερινά πρότυπα ορμονών.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D: ΕΝΑΣ ΒΑΣΙΚΟΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΟΣΤΩΝ!

Εάν είστε νυχτερινή βάρδια ή εργαζόμενος με περιστροφική βάρδια, δεν έχετε πλήρη έλεγχο του χρονοδιαγράμματος του ύπνου σας, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο:

Άσκηση: Να είστε σωματικά ενεργός κατά τις ώρες της αφύπνισης και να κρατάτε τον κανονικό χρόνο για ύπνο όσο το δυνατόν περισσότερο.

Καμία καφεΐνη τη νύχτα: Αποφύγετε την καφεΐνη το βράδυ.

Περιορίστε την έκθεση σε έντονο φως τη νύχτα: Απενεργοποιήστε τις οθόνες και χαλαρώστε για αρκετά λεπτά πριν τον ύπνο.

Περιορίστε τις περισπασμούς πριν από το κρεβάτι: Περιορίστε τις διακοπές χρησιμοποιώντας λευκό θόρυβο, βύσματα για το αυτί, βάζοντας στο αθόρυβο το τηλέφωνό σας και αποφεύγοντας τα υγρά αμέσως πριν από το κρεβάτι (21).

Πάρτε ένα υπνάκο: Εάν η εργασία με βάρδιες μειώνει τις ώρες ύπνου σας σύντομα, το napping μπορεί να μειώσει την υπνηλία.

ΦΤΙΑΞΕ ΕΥΚΟΛΑ ΓΑΛΛΙΚΑ MACARONS ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Άσκηση, αλλά όχι έντονη

Ανάλογα με την ένταση της άσκησης, μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί η κορτιζόλη. Η έντονη άσκηση αυξάνει την κορτιζόλη λίγο μετά την άσκηση. Αν και αυξάνεται βραχυπρόθεσμα, τα νυχτερινά επίπεδα μειώνονται αργότερα.

Μάθετε να αναγνωρίζετε την έντονη σκέψη

Οι έντονες σκέψεις είναι ένα σημαντικό μήνυμα για την απελευθέρωση της κορτιζόλης. Μια μελέτη 122 ενηλίκων διαπίστωσε ότι η γραφή για τις προηγούμενες αγχωτικές εμπειρίες αύξησε την κορτιζόλη σε διάστημα ενός μηνός σε σύγκριση με το γράψιμο σχετικά με θετικές εμπειρίες ζωής ή σχέδια για την ημέρα.

Η μείωση του άγχους με βάση την ευαισθησία είναι μια στρατηγική που προϋποθέτει μεγαλύτερη αυτογνωσία των σκέψεων που προκαλούν άγχος και αντικατάσταση της ανησυχίας ή του άγχους με έμφαση στην αναγνώριση και κατανόηση των αγχωτικών σκέψεων και συναισθημάτων.

Αναγνωρίζοντας τις αγχωτικές σκέψεις σας επιτρέπει να διαμορφώσετε μια συνειδητή και σκόπιμη αντίδραση σε αυτές. Μια μελέτη 43 γυναικών σε ένα πρόγραμμα που βασίζεται στην ευαισθησία έδειξε ότι η ικανότητα περιγραφής και άρθρωσης του στρες συνδέεται με μια χαμηλότερη απόκριση κορτιζόλης.

Μάθετε να χαλαρώνετε

Διάφορες ασκήσεις χαλάρωσης έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης.

• Η βαθιά αναπνοή είναι μια απλή τεχνική για τη μείωση του στρες που μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε. Μια μελέτη 28 γυναικών μέσης ηλικίας βρήκε μια σχεδόν 50% μείωση της κορτιζόλης με μια συνήθη εκπαίδευση βαθιάς αναπνοής.

• Μια ανασκόπηση αρκετών μελετών έδειξε επίσης ότι η θεραπεία μασάζ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 30%.

• Πολλαπλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη και να διαχειριστεί το στρες. Η τακτική συμμετοχή στο tai chi αποδείχθηκε επίσης αποτελεσματική (36, 37, 38).

Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η χαλαρωτική μουσική μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη.

ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΧΑΣΩ ΒΑΡΟΣ;

Διασκεδάστε

Ένας άλλος τρόπος να κρατηθεί η κορτιζόλη είναι απλά να είναι ευτυχισμένος.

• Μια θετική διάθεση σχετίζεται με την χαμηλότερη κορτιζόλη, καθώς και με τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, με έναν υγιή καρδιακό ρυθμό και με ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

• Δραστηριότητες που αυξάνουν την ικανοποίηση της ζωής βελτιώνουν επίσης την υγεία και ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορεί να γίνει αυτό είναι ο έλεγχος της κορτιζόλης.

• Η ανάπτυξη των χόμπι μπορεί επίσης να προάγει τα συναισθήματα ευεξίας, τα οποία μεταφράζονται σε χαμηλότερη κορτιζόλη.

• Μέρος αυτού του οφέλους μπορεί να οφείλεται στο να ξοδεύετε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Δύο μελέτες διαπίστωσαν μείωση της κορτιζόλης μετά την εξωτερική δραστηριότητα, σε αντίθεση με την εσωτερική δραστηριότητα.

To Natural Balance Shake με γεύση φράουλα είναι μία φόρμουλα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, με πρωτεΐνες από αυγό, μπιζέλια και γάλα και φυτικές ίνες από μήλο, ζαχαρότευτλα και αγριοτριανταφυλλιά. Περιέχει γλυκαντική ουσία. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της μυικής μάζας. Αναμίξτε μία μεζούρα από τη σκόνη με 150ml κρύο νερό και ανακινήστε καλά.