Πώς δυναμώνουν τα οστά και ποια άσκηση να προτιμήσω?

FITNESS

Πολλές είναι οι μελέτες που έχουν δείξει πως η άσκηση αυξάνει την οστική πυκνότητα. Όσοι ασκούνται δεν έχουν όμως μόνο υψηλότερη οστική πυκνότητα συγκριτικά με όσους κάνουν καθιστική ζωή, έχουν και λιγότερες πιθανότητες να υποστούν κατάγματα, ακόμα και αν έχουν πάθει οστεοπόρωση.

ΝΕΑ ΣΕΙΡΑ ΑΝΤΙΓΗΡΑΝΣΗΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΘΑ ΘΕΣ ΝΑ ΑΠΟΧΩΡΙΣΤΕΙΣ!

Η καλή υγεία των οστών αποτελεί σημαντικό παράγοντα στην αποφυγή καταγμάτων, αλλά εξίσου σημαντικός παράγοντας κινδύνου είναι και οι πτώσεις. Η πρόληψη των πτώσεων, που μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα στους οστεοπορωτικούς, είναι ένα επιπλέον όφελος της άσκησης. Ευτυχώς, σήμερα πια γνωρίζουμε, βάσει επιστημονικών ερευνών, ποιες είναι οι μορφές άσκησης που δυναμώνουν τα οστά και βελτιώνουν την ισορροπία μας. 

Πώς δυναμώνουν τα οστά

Όπως ένας μυς δυναμώνει και αναπτύσσεται όσο πιο πολύ κινείται, έτσι και τα οστά γίνονται πιο δυνατά και με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα όταν δουλεύουν. Αν δεν τους ζητείται τίποτα, π.χ. κάποια σωματική δραστηριότητα, δεν δέχονται μηνύματα ότι χρειάζεται να δυναμώσουν. Έτσι, η έλλειψη σωματικής άσκησης, ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνουμε, συμβάλλει στη μείωση της οστικής μας μάζας.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΩ ΤΗΝ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΚΟΠΩΣΗ?

Μπορεί να μην είναι ορατός σε εμάς ο τρόπος που αντιδρούν τα οστά στην κίνηση, ωστόσο, όποτε προσγειώνονται τα πόδια μας στο έδαφος μετά από ένα πήδημα (π.χ. στο τρέξιμο ή στο μπάσκετ) ή χτυπάμε το μπαλάκι του τένις, χημικοί διαβιβαστές ειδοποιούν τα οστά μας να είναι προετοιμασμένα να δεχτούν την πρόσκρουση και το βάρος.

Το αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας είναι ορατό: Αν συγκρίνουμε ακτινογραφίες από τα χέρια ενός τενίστα, θα δούμε ότι τα οστά στο χέρι με το οποίο παίζει είναι μεγαλύτερα και έχουν υψηλότερη πυκνότητα από ό,τι στο άλλο.

Ηλικία και οστική πυκνότητα

Η κορύφωση της οστικής πυκνότητας συντελείται στη ηλικία των 20-30 ετών. Είναι φυσιολογικό να χάνουμε οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνουμε. Ωστόσο, τα εύθραυστα, πορώδη οστά που δημιουργούνται από την οστεοπόρωση δεν είναι καθόλου φυσιολογικά και είναι αυτά που οδηγούν συχνότερα σε κατάγματα. Ένας παράγοντας που μας οδηγεί εκεί είναι και η έλλειψη άσκησης.

Ποια είδη άσκησης να προτιμήσω 

• Ασκήσεις με μεταφορά του βάρους του σώματος
Με αυτό το είδος ασκήσεων οι μύες και τα οστά μας δουλεύουν ενάντια στη βαρύτητα και τα πόδια στηρίζουν το βάρος μας. Τέτοιες δραστηριότητες, που έχουν όμως διαφορετικό βαθμό πρόσκρουσης στο έδαφος, είναι το τζόγκινγκ, το περπάτημα, ο χορός, το ανέβασμα στις σκάλες, το τένις, το ποδόσφαιρο. Αντίθετα, η κολύμβηση και η ποδηλασία δεν είναι δραστηριότητες μεταφοράς του βάρους του σώματος, αφού αυτό υποστηρίζεται από το νερό ή από τη σέλα. 

7 ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ ΓΙΑ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΟΣΤΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ.


• Ασκήσεις με αντίσταση 
O δεύτερος τύπος είναι ασκήσεις με βάρη ή λάστιχα ή στα μηχανήματα ενδυνάμωσης που υπάρχουν στα γυμναστήρια. Oι περισσότερες ασκήσεις με μεταφορά του βάρους του σώματος και οι ασκήσεις με αντίσταση ενεργοποιούν τα οστά. Εξάλλου, οι καθημερινές δραστηριότητες και τα σπορ συνδυάζουν και τους δύο τύπους ασκήσεων. Γι’ αυτό και ένας δραστήριος τρόπος ζωής ωφελεί τα οστά μας. 

Πόση γυμναστική χρειάζεται?

Σύμφωνα με την Αμερικανική Αθλητιατρική Ένωση, οι ενήλικοι πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, 5 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, ή τουλάχιστον 20 λεπτά ζωηρής έντασης άσκηση, 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Αυτές οι οδηγίες βοηθούν στη μείωση των πιθανοτήτων για κατάγματα. 

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D: ΕΝΑΣ ΒΑΣΙΚΟΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΟΣΤΩΝ!

Για μεγαλύτερες ηλικίες 

Τα προγράμματα γυμναστικής για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να περιλαμβάνουν όχι μόνο αεροβικές ασκήσεις με μεταφορά του βάρους του σώματος και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τη διατήρηση της οστικής μάζας, αλλά και δραστηριότητες για καλή ισορροπία. Oι πιο αποτελεσματικές είναι μέτριας έως ζωηρής έντασης δραστηριότητες με στόχο κυρίως το κάτω μέρος του σώματος, και ασκήσεις ισορροπίας. Εναλλακτικά είδη άσκησης, όπως η γιόγκα, είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά. 

Αν έχετε χαμηλή οστική πυκνότητα προσέξτε

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, ιδιαίτερα μάλιστα αν παίρνετε φάρμακα που έχουν επίδραση στο συγχρονισμό των κινήσεων και στην ισορροπία σας.
• Αποφύγετε μεγάλες κάμψεις της σπονδυλικής στήλης.
• Αποφύγετε δραστηριότητες με υψηλό κίνδυνο πτώσης, όπως σκι, πατινάζ ή Skateboard.

source: www.vita.gr

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για την παροχή των υπηρεσιών του, την εξατομίκευση των διαφημίσεων και για την ανάλυση της επισκεψιμότητας του. Με τη χρήση αυτού του ιστότοπου, αποδέχεστε τη χρήση των cookies. Περισσότερες πληροφορίες.

Οι ρυθμίσεις των cookies σε αυτή την ιστοσελίδα έχουν οριστεί σε "αποδοχή cookies" για να σας δώσουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία περιήγησης. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή την ιστοσελίδα χωρίς να αλλάξετε τις ρυθμίσεις των cookies σας ή κάνετε κλικ στο κουμπί "Κλείσιμο" παρακάτω τότε συναινείτε σε αυτό.

Κλείσιμο