Σου αρέσει το τζόκινγκ και η άθληση? Δες πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι και για ποιο λόγο!

Οι δρομείς χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες, πιο συχνά και για περισσότερους λόγους από τους μη αθλητές.

Σε σύγκριση με τους καθιστικούς ανθρώπους, οι δρομείς χρειάζονται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη. Εάν τρέχετε μια ώρα τις περισσότερες ημέρες, χρειάζεστε περίπου 0,6g πρωτεΐνης ανά λίβρα βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ο δρομέας των 150 λιβρών απαιτεί 90 γραμμάρια την ημέρα, σε σύγκριση με τα 36 γραμμάρια των καθιστικών ανθρώπων. 

Γιατί οι δρομείς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη;
Για την οικοδόμηση μυών

Καθώς τα χιλιόμετρα και η ένταση αυξάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για να δημιουργήσει νέες μυϊκές ίνες έτσι ώστε να γίνει όλο και πιο δυνατό. Η πρωτεΐνη παίζει επίσης βασικό ρόλο στην οικοδόμηση μιτοχονδρίων, τα οποία ενεργούν σαν φούρνοι μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Είναι υπεύθυνοι για την καύση καυσίμων κατά τη διάρκεια των διαδρομών. Όσο πιο δύσκολη η προπόνηση, τόσο περισσότερα μιτοχόνδρια χρειάζεστε για να καίτε αποτελεσματικά τα καύσιμα.

Να χάσεις βάρος

Σε μια μελέτη του αμερικανικού στρατού, οι στρατιώτες που έτρωγαν δύο φορές την συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης, ενώ χαμήλωσαν θερμίδες, έχασαν περισσότερο λίπος και διατηρούσαν περισσότερο άπαχο μυ.. Μια άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μισσούρι διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού υψηλής πρωτεΐνης (με 35g πρωτεΐνης), σε αντίθεση με μια χαμηλή σε πρωτεΐνη (με 13g), μείωσε τις ορέξεις των συμμετεχόντων αργότερα την ημέρα και μειώνοντας την όρεξη για τα λιπαρά, σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη το βράδυ.

Για να πάρετε το καλύτερο

Οι δρομείς πρέπει να επιλέξουν ποιοτική πρωτεΐνη που περιέχει αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA’s). Αυτά τα οξέα είναι το κλειδί για την υποστήριξη της αποκατάστασης μυών. Η λευκίνη, ειδικότερα, βοηθά στην τόνωση της δημιουργίας πρωτεϊνών μετά την άσκηση. Αυγά, κοτόπουλο, χοιρινό και άπαχο βόειο κρέας είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές λευκίνης.

Μπορείτε επίσης να το πάρετε από ψάρια, σόγια και ορό γάλακτος, ένα είδος πρωτεΐνης που βρίσκεται στο γαλακτοκομείο, το οποίο το σώμα μπορεί γρήγορα να χωνέψει και να το χρησιμοποιήσει για να ανοικοδομήσει τη μυϊκή μετά την προπόνηση.

Τα όσπρια, τα καρύδια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν επίσης πρωτεΐνες σε μικρότερες ποσότητες. Τρώγοντας μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα θα παρέχει μια ισορροπία των αμινοξέων.